Es ist ein Thema, über das wir nicht gerne und nur sehr selten sprechen, das aber wichtig ist: unsere Verdauung.
Wenn alles normal läuft, denken wir nicht über sie nach, sie funktioniert einfach. Oft aber reichen vermeintliche Kleinigkeiten, um sie aus dem Tritt zu bringen – Stress, Aufregung oder auch einfach Urlaub. Der Darm braucht nämlich manchmal ein paar Tage, um sich umzustellen, sich an den plötzlich veränderten Rhythmus, eine ungewohnte Kost oder Hitze anzupassen.
Ballaststoffe essen und viel trinken
Treten die Probleme nur dann und wann auf und im Zusammenhang mit Urlaubsreisen oder Stress, spricht man von akuter Obstipation. Erstrecken sie sich über einen längeren Zeitraum, liegt eine chronische Verstopfung vor. Das A und O, um Verstopfungen vorzubeugen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern pro Tag, wobei Wasser und ungesüßter Tee zu bevorzugen sind, sowie eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, faserreichem Gemüse und Obst. Denn ganz entscheidend für eine gute Verdauung sind Ballaststoffe, sowohl wasserlösliche als auch wasserunlösliche.
Erstere helfen durch ihr erhöhtes Quellvermögen, das Stuhlvolumen zu vergrößern, was die Darmbewegung fördert und dadurch die Passagezeit vom Stuhl im Verdauungstrakt reduziert. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie die resistente Stärke dienen zudem im Dickdarm als Nahrung für die dort ansässigen Darmmikrobiota. Diese Darmbakterien verstoffwechseln die Ballaststoffe, es entstehen Fettsäuren, die den Darmwandzellen als Nahrung dienen und die dann ausreichend Schleim produzieren könne für die Schleimhaut.
Viele gesunde Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen sowie Hülsenfrüchte und Nüssen. Eine besonders gute Quelle für resistente Stärke sind Kartoffeln, Nudeln und Reis, die gegart wurden und dann wieder abgekühlt sind. Denn durch das Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur. Sie wird für den Darm nahezu unverdaulich und hat so den positiven Einfluss auf die Darmbakterien.
Tryptophan und fermentierte Lebensmittel
Neben Ballaststoffen und einer ausreichenden Trinkmenge hilft auch die Aminosäure Tryptophan, die z.B. in Bananen, dunkler Schokolade und Avocados enthalten ist. Im Darm ist sie dafür verantwortlich, die Darmbewegung der Muskulatur anzuregen und so Verstopfung vorzubeugen.
Ebenso hilfreich können fermentierte Lebensmittel sein. Die darin enthaltenen Bakterien siedeln sich im Darm an, der dadurch die aufgenommenen Ballaststoffe besser verwerten kann. Außerdem sorgt die Fermentation dafür, dass Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C )und Mineralstoffe (Eisen und Zink) besser vom Körper aufgenommen werden können
Stress wirkt auf den Darm
Doch nicht nur was wir essen, hat einen Einfluss auf unsere Verdauung, sondern auch äußere Faktoren wie zu wenig Bewegung, aber auch seelischer Druck oder Stress. Hier können Entspannungsübungen helfen, etwa Autogenes Training oder Yoga.
